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塩分3グラム以下!ヘルシーメニュー(1)

更新日:2013年7月9日

塩分3グラム以下のヘルシーメニュー


塩分3グラム以下のメニュー

献立名

エネルギ
(カロリー)

たんぱく質
(グラム)

脂質
(グラム)

炭水化物
(グラム)

塩分
(グラム)

ごぼうバーグ 180 15.2 13.2 8.5 0.8
切干しと白滝の和え物 50 0.8 0 10.3 0.8
トマト汁 65 1.4 3.4 8.4 0.7
フルーツ寒天 50 0.5 0 12.7 0

ごはん
(150グラム)

253 3.8 0.5 55.7 0
合計 598 21.7 17.1 95.6 2.3

ヘルシーごぼうバーグ

材料

材料 4人分 2人分
鶏ひき肉 200グラム 100グラム
木綿豆腐(300グラム) 2分の1丁 3分の1丁
しいたけ 2枚 1枚
ごぼう 80グラム 40グラム
しょうが汁 小さじ1 小さじ2分の1

(1)

片栗粉


1個
小さじ2
小さじ1
ふたつまみ


2分の1個
小さじ2
小さじ2分の1
ひとつまみ

ごま油 小さじ2 小さじ1

(2)
だし汁
しょうゆ
さとう
みりん


2分の1カップ
大さじ1
小さじ1
大さじ1


4分の1カップ
大さじ2分の1
小さじ2分の1
大さじ2分の1

(3)
片栗粉


小さじ1
小さじ1


小さじ2分の1
小さじ2分の1

レタス 80グラム 40グラム

作り方

  1. 木綿豆腐はよく水切りしておく。ごぼう・しいたけはみじん切りにする。
  2. とりひき肉と1、しょうが汁、(1)を加えてよく混ぜ合わせ1人3個分になるように小さめの小判型に整える。
  3. フライパンにごま油を熱し、両面に焼き色がついたらふたをし、弱火で火がとおるまで焼く。焼きあがったらいったん皿にとる。
  4. フライパンに(2)を熱し、(3)の水溶き片栗粉でとろみをつけ、たれを作る。3のハンバーグをたれの中に戻し、軽く煮詰める。
  5. お皿に4を盛り付け、レタスを添える。

(2)のたれの代わりに、大根おろしとポン酢しょうゆ(1人分大さじ2分の1)にしても塩分量ほぼ同じで、さっぱり風味でいただけます。

切干し大根と白滝の中華サラダ

材料

材料 4人分 2人分
切干し大根 30グラム 15グラム
白滝(180グラムから200グラム) 1袋 2分の1袋
にんじん 40グラム 20グラム
きゅうり 2分の1本 4分の1本

(1)
鶏がらスープの素

さとう
しょうが(すりおろし)
ラー油


大さじ1
大さじ2
小さじ2
小さじ1
小さじ2分の1から1


大さじ2分の1
大さじ1
小さじ1
小さじ2分の1
少々

作り方

  1. 切干し大根はよく洗い、ひたひたの水でもどしておく。白滝は洗って食べやすく切る。
  2. にんじん・きゅうりは千切りにする。
  3. フライパンで白滝を水分を飛ばすように炒める。にんじんを加え炒め合わせたら火を止めて、冷ましておく。
  4. (1)の調味料ををすべて合わせておく。
  5. 1の切干し大根の水気をよくしぼり食べやすく切り、きゅうりと3・(1)を合わせ、全体をよく混ぜ合わせ、味をなじませる。

レンジで作る簡単トマト汁

材料

材料 4人分 2人分
トマト 中4個 中2個
玉ねぎ(すりおろし) 小2分の1 小4分の1

(1)
粉末カレー粉
しょうゆ

オリーブ油


小さじ2分の1から1
大さじ1
少々
大さじ1


少々
大さじ2分の1
少々
大さじ2分の1

パセリ(乾燥) 少々 少々

作り方

  1. トマトはへたをくりぬき、へたと反対側に深く十字の切り目を入れる。
  2. 耐熱容器に玉ねぎ(すりおろし)を敷き、トマトのへた側を下にしておき、ラップをせず7から8分加熱する。
  3. 2のトマトの皮を取り除き、フォーク等でよくつぶし、(1)の調味料を加えて味を整える。
  4. 器に盛り、パセリをちらす。

冷やして食べるのも、おすすめです!

フルーツ寒天

材料

材料 4人分 2人分
キウイフルーツ 2個 1個
粉寒天 2グラム(2分の1袋) 1グラム
1カップ 2分の1カップ
さとう 大さじ1 大さじ2分の1

(1)
さとう

レモン汁


大さじ2
1カップ
大さじ1


大さじ1
2分の1カップ
大さじ2分の1

作り方

  1. 鍋に分量の水と粉寒天を混ぜ合わせ、火にかける。沸騰したら2分くらい煮て、さとうを加えよく溶かしバット等の容器に流し入れ固める。
  2. 鍋に(1)の分量の水を加えて火にかけ、さとうを溶かす。レモン汁を加えて混ぜたら冷蔵庫で冷やしておく。
  3. キウイフルーツは食べやすい大きさに切る。
  4. 1の寒天をサイコロ状に切り、キウイフルーツと一緒に器に盛りつけ、2のシロップをかける。

お問い合わせ

守谷市保健センター
〒302-0109 茨城県守谷市本町631番地の1
電話:0297-48-6000
ファクス:0297-48-6319

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