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塩分3グラム以下!ヘルシーメニュー(2)

更新日:2013年7月17日

塩分3グラム以下!ヘルシーメニュー(2)


塩分3グラム以下のメニュー

献立名 エネルギー(カロリー) 塩分(グラム)
えのきと水菜の肉巻き 187 1.3
切干しと白滝の和え物 50 0.8
セロリとしめじのきんぴら 56 0.6
ごはん(150グラム) 252 0
合計 545 2.7

材料

材料 4人分 2人分
豚もも肉薄切り 12枚 6枚
えのき 1パック 2分の1パック
水菜 80グラム 40グラム
小麦粉 大さじ2 大さじ1
塩・こしょう 少々 少々
サラダ油 小さじ1 小さじ2分の1

(1)
玉ねぎ
しょうゆ
みりん
おろしにんにく


2分の1個
大さじ2
大さじ2
少々


4分の1個
大さじ1
大さじ1
少々

大葉 8枚 4枚

作り方

  1. えのきは石突をとり、ほぐしておく。水菜は、えのきの長さに合わせて切る。
  2. 豚肉を広げえのきと水菜をのせて巻き、軽く塩・こしょうをふり、小麦粉をまぶす。
  3. 玉ねぎはすりおろし、(1)をすべて混ぜ合わせ、たれを作っておく。
  4. フライパンに油を熱し、はじめに2の肉の巻き終わりを下にして焼き、転がしながら色よく焼けたら、弱火でふたをして蒸し焼きにする。
  5. 焼きあがった肉を斜め半分に切り盛り付け、大葉を添え3のたれをかける。

切干し大根と白滝の和え物

材料

材料 4人分 2人分
切干し大根 30グラム 15グラム
白滝(180グラムから200グラム) 1袋 2分の1袋
にんじん 40グラム 20グラム
小松菜 1茎 2分の1茎

(1)
鶏がらスープの素

さとう
しょうが(すりおろし)
ラー油


大さじ1
大さじ2
小さじ2
小さじ1
小さじ2分の1から1


大さじ2分の1
大さじ1
小さじ1
小さじ2分の1
少々

作り方

  1. 切干し大根はよく洗い、ひたひたの水でもどしておく。白滝は洗って食べやすく切る。
  2. にんじんは千切りにする。
  3. 小松菜は3センチの長さに切る。
  4. フライパンで白滝を水分を飛ばすように炒める。小松菜・にんじんを加え炒め合わせたら火を止めて、冷ましておく。
  5. (1)の調味料ををすべて合わせておく。
  6. 1の切干し大根の水気をよくしぼり食べやすく切り、4と(1)を合わせ、全体をよく混ぜ合わせ味をなじませる。

セロリとしめじのきんぴら

材料

材料 4人分 2人分

しめじ

1パック 2分の1パック
セロリ 1本(100グラム) 2本(50グラム)

(1)
みそ
みりん


大さじ1
大さじ1


大さじ2分の1
大さじ2分の1

ごま油 大さじ1 大さじ2分の1
白いりごま 大さじ1 大さじ2分の1

作り方

  1. セロリは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。セロリの葉は、1センチ幅に切る。しめじは石突をとりほぐす。
  2. (1)を混ぜ合わせる。
  3. フライパンに油を熱し、中火でしめじ、セロリの順に炒める。
  4. セロリの色が鮮やかになったら、葉と2を加えて汁気を飛ばすように炒める。器に盛り付けたら、いりごまを散らす。

お問い合わせ

守谷市保健センター
〒302-0109 茨城県守谷市本町631番地の1
電話:0297-48-6000
ファクス:0297-48-6319

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