塩分3グラム以下!ヘルシーメニュー(2)
更新日:2023年1月12日
塩分3グラム以下!ヘルシーメニュー(2)
塩分3グラム以下のメニュー
献立名 | エネルギー(キロカロリー) | 塩分(グラム) |
---|---|---|
えのきと水菜の肉巻き | 187 | 1.3 |
切干しと白滝の和え物 | 50 | 0.8 |
セロリとしめじのきんぴら | 56 | 0.6 |
ごはん(150グラム) | 252 | 0 |
合計 | 545 | 2.7 |
えのきと水菜の肉巻き
材料
材料 | 4人分 | 2人分 |
---|---|---|
豚もも肉薄切り | 12枚 | 6枚 |
えのき | 1パック | 2分の1パック |
水菜 | 80グラム | 40グラム |
小麦粉 | 大さじ2 | 大さじ1 |
塩・こしょう | 少々 | 少々 |
サラダ油 | 小さじ1 | 小さじ2分の1 |
(1) |
2分の1個 |
4分の1個 |
大葉 | 8枚 | 4枚 |
作り方
- えのきは石突をとり、ほぐしておく。水菜は、えのきの長さに合わせて切る。
- 豚肉を広げえのきと水菜をのせて巻き、軽く塩・こしょうをふり、小麦粉をまぶす。
- 玉ねぎはすりおろし、(1)をすべて混ぜ合わせ、たれを作っておく。
- フライパンに油を熱し、はじめに2の肉の巻き終わりを下にして焼き、転がしながら色よく焼けたら、弱火でふたをして蒸し焼きにする。
- 焼きあがった肉を斜め半分に切り盛り付け、大葉を添え3のたれをかける。
切干し大根と白滝の和え物
材料
材料 | 4人分 | 2人分 |
---|---|---|
切干し大根 | 30グラム | 15グラム |
白滝(180グラムから200グラム) | 1袋 | 2分の1袋 |
にんじん | 40グラム | 20グラム |
小松菜 | 1茎 | 2分の1茎 |
(1) |
大さじ1 |
大さじ2分の1 |
作り方
- 切干し大根はよく洗い、ひたひたの水でもどしておく。白滝は洗って食べやすく切る。
- にんじんは千切りにする。
- 小松菜は3センチの長さに切る。
- フライパンで白滝を水分を飛ばすように炒める。小松菜・にんじんを加え炒め合わせたら火を止めて、冷ましておく。
- (1)の調味料ををすべて合わせておく。
- 1の切干し大根の水気をよくしぼり食べやすく切り、4と(1)を合わせ、全体をよく混ぜ合わせ味をなじませる。
セロリとしめじのきんぴら
材料
材料 | 4人分 | 2人分 |
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しめじ |
1パック | 2分の1パック |
セロリ | 1本(100グラム) | 2本(50グラム) |
(1) |
大さじ1 |
大さじ2分の1 |
ごま油 | 大さじ1 | 大さじ2分の1 |
白いりごま | 大さじ1 | 大さじ2分の1 |
作り方
- セロリは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。セロリの葉は、1センチ幅に切る。しめじは石突をとりほぐす。
- (1)を混ぜ合わせる。
- フライパンに油を熱し、中火でしめじ、セロリの順に炒める。
- セロリの色が鮮やかになったら、葉と2を加えて汁気を飛ばすように炒める。器に盛り付けたら、いりごまを散らす。
