塩分3グラム以下！ヘルシーメニュー（2）
更新日：2023年1月12日
塩分3グラム以下！ヘルシーメニュー（2）
塩分3グラム以下のメニュー
| 献立名 | エネルギー（キロカロリー） | 塩分（グラム） |
|---|---|---|
| えのきと水菜の肉巻き | 187 | 1.3 |
| 切干しと白滝の和え物 | 50 | 0.8 |
| セロリとしめじのきんぴら | 56 | 0.6 |
| ごはん（150グラム） | 252 | 0 |
| 合計 | 545 | 2.7 |
えのきと水菜の肉巻き
材料
| 材料 | 4人分 | 2人分 |
|---|---|---|
| 豚もも肉薄切り | 12枚 | 6枚 |
| えのき | 1パック | 2分の1パック |
| 水菜 | 80グラム | 40グラム |
| 小麦粉 | 大さじ2 | 大さじ1 |
| 塩・こしょう | 少々 | 少々 |
| サラダ油 | 小さじ1 | 小さじ2分の1 |
（1） |
2分の1個 |
4分の1個 |
| 大葉 | 8枚 | 4枚 |
作り方
- えのきは石突をとり、ほぐしておく。水菜は、えのきの長さに合わせて切る。
- 豚肉を広げえのきと水菜をのせて巻き、軽く塩・こしょうをふり、小麦粉をまぶす。
- 玉ねぎはすりおろし、（1）をすべて混ぜ合わせ、たれを作っておく。
- フライパンに油を熱し、はじめに2の肉の巻き終わりを下にして焼き、転がしながら色よく焼けたら、弱火でふたをして蒸し焼きにする。
- 焼きあがった肉を斜め半分に切り盛り付け、大葉を添え3のたれをかける。
切干し大根と白滝の和え物
材料
| 材料 | 4人分 | 2人分 |
|---|---|---|
| 切干し大根 | 30グラム | 15グラム |
| 白滝（180グラムから200グラム） | 1袋 | 2分の1袋 |
| にんじん | 40グラム | 20グラム |
| 小松菜 | 1茎 | 2分の1茎 |
（1） |
大さじ1 |
大さじ2分の1 |
作り方
- 切干し大根はよく洗い、ひたひたの水でもどしておく。白滝は洗って食べやすく切る。
- にんじんは千切りにする。
- 小松菜は3センチの長さに切る。
- フライパンで白滝を水分を飛ばすように炒める。小松菜・にんじんを加え炒め合わせたら火を止めて、冷ましておく。
- （1）の調味料ををすべて合わせておく。
- 1の切干し大根の水気をよくしぼり食べやすく切り、4と（1）を合わせ、全体をよく混ぜ合わせ味をなじませる。
セロリとしめじのきんぴら
材料
| 材料 | 4人分 | 2人分 |
|---|---|---|
しめじ |
1パック | 2分の1パック |
| セロリ | 1本（100グラム） | 2本（50グラム） |
（1） |
大さじ1 |
大さじ2分の1 |
| ごま油 | 大さじ1 | 大さじ2分の1 |
| 白いりごま | 大さじ1 | 大さじ2分の1 |
作り方
- セロリは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。セロリの葉は、1センチ幅に切る。しめじは石突をとりほぐす。
- （1）を混ぜ合わせる。
- フライパンに油を熱し、中火でしめじ、セロリの順に炒める。
- セロリの色が鮮やかになったら、葉と2を加えて汁気を飛ばすように炒める。器に盛り付けたら、いりごまを散らす。