野菜がメイン！野菜たっぷりメニュー
更新日：2022年9月13日
野菜たっぷりメニューの献立
野菜たっぷりメニューの献立
| 献立名 | エネルギー（キロカロリー） | 塩分（グラム） |
|---|---|---|
| 大根の和風ステーキ | 128 | 1．3 |
| 青菜のやまいも和え | 59 | 0．7 |
| 白菜とろとろスープ | 115 | 1．3 |
| ごはん（150グラム） | 252 | 0 |
| 合計 | 554 | 3．3 |
大根の和風ステーキ
材料
| 材料 | 4人分 | 2人分 |
|---|---|---|
| 大根 | 600グラム | 300グラム |
大根の葉 |
100グラム | 50グラム |
| ベーコン | 4枚 |
2枚 |
| しめじ | 1パック | 2分の1パック |
| ごま油 | 小さじ2 | 小さじ1 |
（調味料はすべて合わせておく） |
大さじ2 |
大さじ1 |
作りかた
- 大根は厚めに皮をむき、2センチメートルの厚さの輪切りにする。皿に並べラップをかけて電子レンジで5分以上加熱し、中まで火を通す。（好みの柔らかさで加熱時間調整）透明感がでればOK！
- ベーコンは1センチ幅に切り、しめじは石突を除いて小房に分ける。
- 大根の葉は塩茹でし、冷水にとって冷まし水気を絞って3センチメートルの長さに切る。
- フライパンに半量のごま油を熱し、「1.」の大根を軽く焼き目をつける。大根を取り出し、残りのごま油を加えてベーコンを炒め、カリッとしたらしめじを加える。合わせた調味料を加えて味をからめる。
- 大根を器に盛り「4.」を添え、ゆでた大根の葉を付け合せる。
青菜のやまいも和え
材料
| 材料 | 4人分 | 2人分 |
|---|---|---|
| やまいも | 200グラム | 100グラム |
| ほうれん草 | 160グラム | 80グラム |
春菊 |
80グラム | 40グラム |
| 三つ葉 | 40グラム | 20グラム |
（調味料） |
8グラム |
4グラム |
作りかた
- ほうれん草・春菊・三つ葉は、長さをそろえて切り、ゆでて水気を絞る。
- 長芋は皮をむき、ビニール袋に入れてすりこぎ棒でたたく。
- 「1.」「2.」をあわせ、調味料で和える。
白菜とろとろスープ
材料
| 材料 | 4人分 |
2人分 |
|---|---|---|
| 白菜 | 4分の1カット | 8分の1カット |
| にんじん | 2分の1本 | 4分の1本 |
| えび | 8尾 | 4尾 |
| 水 | 2カップ | 1カップ |
| 鶏がらスープの素 | 大さじ1 | 大さじ2分の1 |
| 豆乳 | 1.5カップ | 150シーシー |
| 塩・こしょう | 適宜 | 適宜 |
| 水溶き片栗粉 | 大さじ2 | 大さじ1 |
作りかた
- 白菜は5センチメートル幅に切り、繊維にそって1センチメートル幅に切る。にんじんは短冊もしくはいちょう切りにする。えびは殻をむき小さく切る。
- 鍋に分量の水を入れ火にかけ、にんじんと白菜を白菜を加え蓋をして蒸し煮にする。
- 野菜に火が通って柔らかくなったらえび・鶏がらスープの素・豆乳を加えさらに煮込む。塩・こしょうで味を整え、水溶き片栗粉を加える。