「あ・し・た」でフレイル予防！フレイルは改善できます
更新日 令和6年1月23日
フレイルとは
フレイルとは健康な状態から介護を必要とする状態へ移行する中間の段階と言われています。
フレイルの要因
身体面
- 筋肉量の減少
- 食欲の低下
- 口腔機能低下
精神・心理面
- 意欲や気力の低下
- 新しいことを覚える力や判断力の低下
社会的側面
- 閉じこもりがち
- 孤立
心身の変化や社会面、環境面など様々な要因が重なり合うことによって、フレイルの状態になってしまうことが考えられますが、適切なアプローチを行うことで、健康な状態に戻ることができます。
フレイルを予防するためには
フレイルと日々の生活習慣には深い結びつきがあります。
フレイルに進む前の早い段階から適切な介入や対策を行うことで、予防や改善が期待できます。
自分自身や周りの家族が心と身体のちょっとした変化に気づくことが重要です。
「あるく（身体活動）」、「しゃべる（社会参加）」、「たべる（栄養・口腔機能）」を見直し、できることから始めてみませんか。
フレイル予防の3つのポイント
フレイル予防は日々の習慣と結びついています。
「あ・し・た」を見直し、できることから始めることが大切です。
あるく（身体活動）
- 外に出て散歩をする。
- 自宅でもできる簡単な筋肉トレーニング、ストレッチを習慣的に行う。
- 家事などで、自宅でも積極的に体を動かす時間を増やす。
しゃべる（社会参加）
- 遠くに住んでいる家族や友人と電話やメールなどで交流する。
- 趣味やボランティア活動などをとおして、社会活動に関わる。
たべる（栄養・口腔機能）
- バランスよく食べ、「低栄養」を防ぐ。
- 肉や魚、卵、大豆製品などの「たんぱく質」を取る。
- いろいろな食品を摂るために「お口の健康」（口腔ケア）を心掛ける。
あ・し・たにつながる健康づくり
フレイル予防の3つのポイント「あ・し・た」。
各ポイントに沿っておすすめの取り組みをご紹介します！
あるく（身体活動）
体を動かすことで、運動機能の向上や心身の活発化につながります。
生活のなかでこまめに動く習慣をつけ、今よりも毎日10分多く、体を動かすことを心掛け、
隙間時間に掃除や散歩、ストレッチなどに取り組むことがポイントです。
例えば、10分歩くと約1,000歩になります。
無理しない程度に毎日続けることが大切です。
目的別に生活上のポイントや自宅でできる運動を紹介します！
ぜひ参考にしてみてください。
転倒予防
膝痛予防
腰痛予防
姿勢改善
尿もれ予防
しゃべる（社会参加）
- 家族や友人とのコミュニケーションは、生活に張りを与え、毎日をいきいきと過ごすための原動力となります。
- 積極的に社会とのつながりをもつことは、心の健康を維持するためにとても重要です。
たべる（栄養・口腔機能）
栄養
- 主食＋主菜＋副菜を組み合わせることで、体に必要な多種類の栄養素がとれます。
- たんぱく質は、筋肉のもとになります。しっかり摂ることで免疫力アップにもつながります。
- パン＋（ぷらす）牛乳
- ごはん、みそ汁＋（ぷらす）納豆
- 果物＋（ぷらす）ヨーグルト
など、プラス1を心がけましょう。
口腔
- 食後は丁寧に歯磨き（ブラッシング）を行い、虫歯や歯周病を予防しましょう。
- お口の健康は身体の健康につながるので、定期的にかかりつけ歯科医で健診を受けましょう。
- 噛む力の維持は、楽しくおしゃべりしたり、おいしく食事をしたりするためにとても大切です。
- 食べ物をよく噛むことや口の体操にもなる早口言葉は噛む力の維持につながるので、ぜひ挑戦してみてください。
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健幸福祉部 健幸長寿課
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