塩分3グラム以下！ヘルシーメニュー（1）

献立名	エネルギー （キロカロリー）	たんぱく質 （グラム）	脂質 （グラム）	炭水化物 （グラム）	塩分 （グラム）
ごぼうバーグ	180	15.2	13.2	8.5	0.8
切干しと白滝の和え物	50	0.8	0	10.3	0.8
トマト汁	65	1.4	3.4	8.4	0.7
フルーツ寒天	50	0.5	0	12.7	0
ごはん （150グラム）	253	3.8	0.5	55.7	0
合計	598	21.7	17.1	95.6	2.3

ヘルシーごぼうバーグ

材料

材料	4人分	2人分
鶏ひき肉	200グラム	100グラム
木綿豆腐（300グラム）	2分の1丁	3分の1丁
しいたけ	2枚	1枚
ごぼう	80グラム	40グラム
しょうが汁	小さじ1	小さじ2分の1
ごま油	小さじ2	小さじ1
レタス	80グラム	40グラム

（A）

材料	4人分	2人分
卵	1個	2分の1個
片栗粉	小さじ2	小さじ1
酒	小さじ1	小さじ2分の1
塩	ふたつまみ	ひとつまみ

（B）

材料	4人分	2人分
だし汁	2分の1カップ	4分の1カップ
しょうゆ	大さじ1	大さじ2分の1
さとう	小さじ1	小さじ2分の1
みりん	大さじ1	大さじ2分の1

（C）

材料	4人分	2人分
片栗粉	小さじ1	小さじ2分の1
水	小さじ1	小さじ2分の1

作りかた

1. 木綿豆腐はよく水切りしておく。ごぼう・しいたけはみじん切りにする。
2. とりひき肉と「1.」、しょうが汁、（A）を加えてよく混ぜ合わせ1人3個分になるように小さめの小判型に整える。
3. フライパンにごま油を熱し、両面に焼き色がついたらふたをし、弱火で火がとおるまで焼く。焼きあがったらいったん皿にとる。
4. フライパンに（B）を熱し、（C）の水溶き片栗粉でとろみをつけ、たれを作る。「3.」のハンバーグをたれの中に戻し、軽く煮詰める。
5. お皿に「4.」を盛り付け、レタスを添える。

（B）のたれの代わりに、大根おろしとポン酢しょうゆ（1人分大さじ2分の1）にしても塩分量ほぼ同じで、さっぱり風味でいただけます。

切干し大根と白滝の中華サラダ

材料

材料	4人分	2人分
切干し大根	30グラム	15グラム
白滝（180グラムから200グラム）	1袋	2分の1袋
にんじん	40グラム	20グラム
きゅうり	2分の1本	4分の1本

調味料

材料	4人分	2人分
鶏がらスープの素	大さじ1	大さじ2分の1
酢	大さじ2	大さじ1
さとう	小さじ2	小さじ1
しょうが（すりおろし）	小さじ1	小さじ2分の1
ラー油	小さじ2分の1から1	少々

作りかた

1. 切干し大根はよく洗い、ひたひたの水でもどしておく。白滝は洗って食べやすく切る。
2. にんじん・きゅうりは千切りにする。
3. フライパンで白滝を水分を飛ばすように炒める。にんじんを加え炒め合わせたら火を止めて、冷ましておく。
4. 調味料ををすべて合わせておく。
5. 「1.」の切干し大根の水気をよくしぼり食べやすく切り、きゅうりと「3.」・調味料を合わせ、全体をよく混ぜ合わせ、味をなじませる。

レンジで作る簡単トマト汁

材料

材料	4人分	2人分
トマト	中4個	中2個
玉ねぎ（すりおろし）	小2分の1	小4分の1
パセリ（乾燥）	少々	少々

調味料

材料	4人分	2人分
粉末カレー粉	小さじ2分の1から1	少々
しょうゆ	大さじ1	大さじ2分の1
塩	少々	少々
オリーブ油	大さじ1	小さじ2分の1

作りかた

1. トマトはへたをくりぬき、へたと反対側に深く十字の切り目を入れる。
2. 耐熱容器に玉ねぎ（すりおろし）を敷き、トマトのへた側を下にしておき、ラップをせず7から8分加熱する。
3. 「2.」のトマトの皮を取り除き、フォーク等でよくつぶし、調味料を加えて味を整える。
4. 器に盛り、パセリをちらす。

冷やして食べるのも、おすすめです！

フルーツ寒天

材料

材料	4人分	2人分
キウイフルーツ	2個	1個
粉寒天	2グラム（2分の1袋）	1グラム
水	1カップ	2分の1カップ
さとう	大さじ1	大さじ2分の1

（A）

材料	4人分	2人分
さとう	大さじ2	大さじ1
水	1カップ	2分の1カップ
レモン汁	大さじ1	大さじ2分の1

作りかた

1. 鍋に分量の水と粉寒天を混ぜ合わせ、火にかける。沸騰したら2分くらい煮て、さとうを加えよく溶かしバット等の容器に流し入れ固める。
2. 鍋に（A）の分量の水を加えて火にかけ、さとうを溶かす。レモン汁を加えて混ぜたら冷蔵庫で冷やしておく。
3. キウイフルーツは食べやすい大きさに切る。
4. 「1.」の寒天をサイコロ状に切り、キウイフルーツと一緒に器に盛りつけ、「2.」のシロップをかける。