美味しい減塩レシピ

令和6年度ヘルシークッキング講座「高血圧症予防レシピ」

食塩を無理なく減らす工夫を知ろう！

献立名	エネルギー （キロカロリー）	たんぱく質 （グラム）	脂質 （グラム）	炭水化物 （グラム）	塩分 （グラム）	野菜使用量 （グラム）
鶏肉と野菜のタンドリー風煮	168	14.6	9.0	17.2	0.9	133
人参とはちみつレモン和え	29	0.3	0.1	7.3	0.0	45
豆腐白玉～黒ゴマソース～	139	12.8	6.3	18.5	0.0	0
ごはん（150グラム）	234	3.8	0.5	55.7	0.0	0
合計	570	31.5	15.9	98.7	0.9	178

鶏肉と野菜のタンドリー風煮

材料

材料	4人分	2人分
鶏もも肉（皮なし）	240グラム	120グラム
サラダ油	大さじ1	大さじ1/2
トマト（大）	1個	1/2個
玉ねぎ	1/2個	1/4個
ぶなしめじ	1/2パック	1/4パック
じゃがいも	1個	1/2個
さやいんげん	2本	1本
固形コンソメ	1/4個	1/8個
砂糖	小さじ1	小さじ1/2

（A）

材料	4人分	2人分
プレーンヨーグルト	80グラム	40グラム
トマトケチャップ	大さじ2	大さじ1
しょうゆ	小さじ2	小さじ1
カレー粉	大さじ1	大さじ1/2
にんにく（すりおろし）	1/2かけ	1/4かけ
生姜（すりおろし）	4グラム	2グラム

作りかた

1. 鶏もも肉を一口大に切り、（A）に漬けて15分程、置いておく。
2. トマト、玉ねぎはくし切りにする。ぶなしめじは小房に分ける。
3. じゃがいもは、大きめに切る。さやいんげんは、3センチメートル位に切る。
4. フライパンに油をしき、1を焼く。（肉の漬け込み汁は後で使うのでとっておく。）
5. 肉に色が付いたら2を加え、蓋をする。
6. トマトから汁が出てきたら、3と漬け込み汁、コンソメ、砂糖を加え、再び蓋をして弱火で煮る。
7. 肉と野菜に火が通り、煮詰まったら、火を止める。

食塩を減らすためのポイント1

味にアクセントをつける

辛味の効いた香辛料

カレー粉、からし、わさび、しょうが、にんにく、唐辛子

香りの強い香味野菜

しそ、ねぎ、みょうがパクチー、三つ葉、パセリ

人参のはちみつレモン和え

材料

材料	4人分	2人分
にんじん	180グラム	90グラム

（B）

材料	4人分	2人分
レモン果汁	小さじ2	小さじ1
はちみつ	小さじ2	小さじ1

作りかた

1. 人参は、ピーラーでリボン状にする。
2. 1をさっと茹で、水気を切っておく。
3. ボウルの中で（B）を混ぜ合わせ、2と和える。

食塩を減らすためのポイント2

酸味を上手に生かす

レモンなどの柑橘類

お酢の酸味を利用して薄味の物足りなさを解消！
お酢は食塩が含まれない調味料です。有効活用しましょう。
 

豆腐白玉～黒ゴマソース～

材料

材料	4人分	2人分
白玉粉	70グラム	35グラム
絹ごし豆腐	70グラム	35グラム

（C）

材料	4人分	2人分
黒練りごま	大さじ2（36グラム）	大さじ1（18グラム）
砂糖	大さじ1	大さじ1/2
水	大さじ1	大さじ1/2

作りかた

1. ボウルに白玉粉と絹ごし豆腐を入れ、よく混ぜる。
2. 1を12等分に丸め、たっぷりの湯を沸かして白玉を入れる。
3. 白玉が浮きあがってから、約1分茹でて冷水にとる。
4. 耐熱容器に（C）を入れて電子レンジで温め、良く混ぜる。（砂糖が溶ければ加熱しなくてもOK）
5. 器に冷やした白玉を盛り付け、黒ゴマソースをかける。

食塩を減らすためのポイント3

献立全体で塩味のバランスを考える

主食

（炭水化物）

基本的に白飯をおすすめします。塩分摂取はおかずからが大原則です。

パンや麺類は食塩が含まれているので注意しましょう。

主菜

（たんぱく質源）

塩分を含む調味料を使用しているのは主菜の「鶏肉と野菜のタンドリー風煮」のみです。

調味に塩を使用していないのがポイントです。

副菜

（野菜のおかず）

味の濃いおかず、薄いおかずと献立の中で味のメリハリをつけます。

全てのおかずに しっかりと濃い味をつけると塩分の過剰摂取に繋がります。